Mostviertler Superfood – 1×1 der Öle

Beitrag von Martina Brunnmayr, BSc MSc | Diätologin

Wozu Fett?

Öle sind ein Fettlieferant – liefern beinahe 100% Fett, aber deswegen sind sie keineswegs schlecht! Unser Körper braucht Fett für den Schutz der Organe, zur Energiegewinnung, zur Hormonbildung und zum Aufbau von Zellwänden. Weiteres ist Fett auch der Träger von fettlöslichen Vitaminen (Vitamin A, D, E, K) und von Aroma- und Geschmacksstoffen. Letzteres ist der Grund warum wir gerne fette Speise essen, da Fett für den guten Geschmack unserer Kost mitverantwortlich ist.

Bedarf

Der tägliche Bedarf liegt bei 30% Fett des Gesamtenergiebedarfs eines Menschen pro Tag. Dies entspricht (bei einem normalgewichtigen Menschen) einem Tagesbedarf von ca. 65 g Fett pro Tag.

Da wir auch über Speisen und Lebensmittel Fett und versteckte Fette aufnehmen, liegt die Empfehlung zur Fettzufuhr bei: 10-20 g Streichfett (Butter) und 2 EL Öl pro Person pro Tag

Auswahl

Die Fettauswahl spielt eine entscheidende Rolle.

Es wird unterschieden zwischen gesättigten Fettsäuren, ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren liegt in der Anzahl der Doppelbindungen in der Fettsäurekette. Gesättigte Fettsäuren weisen keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen auf, während ungesättigte Fettsäuren mindestens eine Doppelbindung in der Fettsäurekette aufweisen

 Die Aufteilung des Fettsäuremusters wird wie folgt empfohlen (DACH[1] Referenzwerte):

  • max. 10% gesättigte Fettsäuren (GFS)
  • 7-10% mehrfach ungesättigte Fettsäuren (MUFS)
  • 10-13 % einfach ungesättigte Fettsäuren (EUFS)

MUFS unterteilen sich in Omega 6 Fettsäuren (n-6) und. Omega 3 Fettsäuren (n-3) und das

Tages-Verhältnis von n-6 zu n-3 soll unter 5:1 liegen.

Pflanzliche Öle und Omega 3 Fette

Pflanzliche Öle sind reich an ungesättigten Fettsäuren und im Speziellen reich an Omega 3 Fetten. Diese Omega 3 Fette haben positive Eigenschaften auf unseren Körper:

  • Sie wirken sich positiv auf die Denkleistung und Gedächtnisleistung aus. Es gibt einzelne Daten, dass eine Omega-3-Fette in der Prävention von Demenz unterstützend wirken können.
  • Sie wirken sich positiv auf unser Herz-Kreislauf-System aus, in dem Sie entzündungshemmend sind und vor Arteriosklerose (‚Gefäßverkalkung‘) schützen.
  • Sie senken die Blutfettwerte wie LDL Cholesterinspiegel (‚schlechtes‘ Cholesterin) und die Triglyceride.
  • Durch ihre entzündungshemmende Wirkung finden sie auch Einsatz in der anti-entzündlicher Ernährung bei Rheuma und Multiple Sklerose.

Zu den Top Omega-3-Fettreichen Ölen im Sortiment des Mostviertler Biokürbishofs Metz gehören:

  • Leinöl
  • Rapsöl
  • Hanföl

EXKURS: Cholesterin

Cholesterin ist lebensnotwendig und wird für die körpereigenen Hormonbildung benötigt. Es besteht jedoch kein Mehrbedarf über die Ernährung, da unser Körper das Cholesterin selbst bildet. Bei erhöhten Cholesterinwerten im Blut sollte die Zufuhr von Cholesterin über die Ernährung eingeschränkt werden. Cholesterin ist in tierischen Fetten enthalten, daher bieten pflanzlichen Öle eine wertvolle Alternative zu den tierischen Fetten im Rahmen einer cholesterinbewussten Ernährung. Es spielt aber nicht nur die Fettauswahl eine Rolle. Die individuelle Ernährungsumstellung kann den Cholesterinwert im Blut um 10-20% senken. Weiters wirkt sich hier auch der Lebensstil aus (regelmäßige Bewegung, Stressmanagement etc.)

Fettsäuremuster der einzelnen Öle

Hier die Aufstellung der einzelnen heimischen Öle im Vergleich zu Olivenöl und Kokosöl.

Achtung: aufgrund des hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren bietet das Kokosöl keinen gesundheitsfördernden Effekt und ist im Vergleich zu den anderen pflanzlichen Ölen zu vernachlässigen.

Unabhängig vom Fettsäuremuster zeigen Studienergebnisse, dass das regionale Rapsöl in Bezug auf die Stoffwechselwirkung dem Olivenöl gleichzusetzen ist.

Herstellung der Öle

In der Speiseöl-Herstellung der Öle wird zwischen kaltgepressten/nativen Öl und raffinierten Ölen entschieden.

Kaltgepresste Öle/native Öle
werden ohne zusätzlicher Wärmeeinwirkung von außen, rein mechanisch gepresst

  • hoher Gehalt an Nährstoffen (Vitaminen) und intensiver Geschmack
  • Verwendung für kalte Speisen (Antipasti, Salate, Saucen,etc.)
  • nicht für eine hohe Erhitzung geeignet
  • kühle Lagerung empfehlenswert
  • honende Pressung 🡪 Erhalt der wertvollen Inhaltsstoffe, d.h. aber weniger Ausbeute (🡪 höherer Preis)

Die Öle, des Mostviertler Biokürbishofs Metz werden alle im Kaltpressungsverfahren

Raffinierte Öle
werden heiß gepresst und es können Lösungsmittel bei der Herstellung zum Einsatz kommen, die anschließend wieder entfernt werden schonende Pressung 🡪 Erhalt der wertvollen Inhaltsstoffe, d.h. aber weniger Ausbeute (🡪 höherer Preis)

  • Geschmack und Inhaltsstoffe gehen durch die Erhitzung verloren 🡪 geschmacksneutral
  • hitzebeständiger und für die heiße Küche geeignet (u.a. Frittieren)
  • länger haltbar
  • hohe Ölausbeute 🡪 geringerer Preis

TIPP BIO
Bei Bio-Ölen wird im Ölsaatenanbau auf synthetische Pflanzenschutzmittel und mineralischen Dünger verzichtet. Dies spart Ressourcen, schont das Bodenleben und die Insekten und wirkt sich positiv auf unsere Umwelt aus.

Achtung: Bio ist nicht in jedem Land gleich Bio. Es gibt unterschiedliche Bio Richtlinien in den unterschiedlichen Ländern der Welt.

Wichtig ist auf das EU-Bio-Logo zu achten. (Blatt mit Sternen + Code der Biokontrollstelle). Der Code des Mostviertler Biokürbishofs Metz: AT-BIO-401

Grundsätzlich steht jedoch die Frage der Herkunft an oberster Stelle.

Österreichische Öle sollten bevorzugt werden, da deren Produktion unter strengen Kontrollen und hohem Qualitätsstandard erfolgt.

[1] DACH- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung und Schweizer Gesellschaft für ERnährung

Steckbrief Martina Brunnmayr, BSc MSc   (geb. Heigl)

Diätologin – Ernährungsmedizinische Beratung und Therapie

  • Gebürtige Mostviertlerin
  • Matura an der HBLA Elmberg – Ernährungsmanagement (2011)
  • Studium Diätologie an der Fachhochschule St. Pölten (Abschluss 2014, Bachelor of Science)
  • Berufsbegleitendes Studium Angewandte Ernährungsmedizin an der Medizinischen Universität Graz (Abschluss 2019, Master of Science)
  • Diätologin im Therapiezentrum Justuspark (BVAEB), Bad Hall seit 2015
    davor Diätologin im LKH Steyr
  • Freiberufliche Tätigkeit als Diätologin seit 9/2014, Beratungspraxis Ernsthofen

Weitere Infos unter www.essen-leib-seele.at

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